【道具なし】自宅でできる筋トレ~肩編~

筋トレ・ダイエット

こんにちわ、わたリングです!
みなさんは肩のトレーニングしていますか?
肩の筋肉が発達すると、肩幅が広くなることで背中が大きく見えたり、お腹が細く見えるようになり、メリハリボディを手に入れることができます!
また、野球やバスケットボールなどのスポーツでも、肩を鍛えていると、ボールの飛距離やスピードが向上するため、非常に重要な筋肉になっています

ジムに行って鍛えるのが最もいいのですが、時間や金銭的になかなか踏み出せない人も多いと思います
そこで今回は、自宅でできて、特別な道具を必要としない肩のトレーニングを紹介したいと思います!

パイクプレス

腕立て伏せのお尻を上げてやるバージョンです
画像はバランスボールを使っていますが、使わなくても十分効果のあるトレーニングができます

  • 四つん這いの形を作る
  • 手幅は肩幅よりやや広め、膝は床につけず、お尻を高く突き上げる
  • おでこを床につけに行くイメージで体を斜め前に倒していく
  • 限界まで下げたら、元の位置まで上げていく
  • 10回3セットを目安に行う

ポイントは、肩に刺激が来るようにゆっくり行うことです
最初のうちは厳しいかもしれないので、回数やセット数を減らしても大丈夫です

サイドレイズ

肩の筋肉を鍛えるのに有名なトレーニングです
通常はダンベルを用いるのですが、2Lペットボトルがあれば代用できます

  • 両手にペットボトルを持ち、肘は軽く曲げる
  • 足幅は肩幅で上半身は少し前傾姿勢
  • 肘を軽く曲げたままゆっくりと真横に上げていく
  • 肩の位置まで上げたらゆっくり戻す
  • 15~20回3セットを目安に行う

ポイントは、肩の筋肉は胸や腕の筋肉に比べて、持続的な運動に耐えられるようにできているため、
重い重量で短く行うより、しっかり回数を行える重量でしつこくする方が効果的です!

また、サイドレイズは真横に上げていくのですが、肩の真ん中の筋肉を鍛えるトレーニングになっていて、上げる方向を前に変えると肩の前部、後ろに変えると肩の後部の筋肉を鍛えることができるので、上げる方向を変えるとバランスよく鍛えることができます

最後に

いかがだったでしょうか?
肩は、意識しないとなかなか鍛えられない筋肉な分、しっかり鍛えるとすごく見栄えのいい体つきになれます
タンクトップやスーツも似合う体になれるので、胸や腕と一緒に鍛えてみてください!
自宅でやるだけだと満足できないという方は、ぜひジムに足を運んでみてください
ジムにはさまざまなマシンがあり、楽しく鍛えることができますよ!

最後まで読んでくださりありがとうございました

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