【道具なし】自宅でできる筋トレ~腕編~

筋トレ・ダイエット

こんにちわ、わたリングです!

この記事を書いている現在、僕の腕はトレーニング後でパンパンです(笑)
腕が太い男性や二の腕がすっきりしてる女性って魅力的ですよね!
僕もムキムキには程遠いですが太い腕を目指して毎日精進しています

皆さんもぜひ筋トレ始めてみませんか?
でも急にジムに行くのはお金もかかるし、続くかわからないしって方も多いと思います
そこで今回は自宅でできる腕の筋トレについて紹介したいと思います!

筋トレの第一歩を歩みだしていきましょう!!

パームカール

腕の筋トレというとダンベルを使ったトレーニングが真っ先に思い浮かぶと思います
このトレーニングではダンベルの代わりに鍛えたい腕と逆の手で負荷をかけます

  • 鍛える方の腕の手のひらを上に向ける
  • 肘を90度曲げた状態で脇腹にくっつけて固定する
  • もう一方の手で鍛える腕の手首を持ち、下方向に力をかける
  • 鍛える腕を曲げる
  • 90度の位置まで戻す
  • 10回3セットを目安に行ってください

ポイントは、常に腕への負荷が逃げてしまわないようにゆっくりと動かすことと、肘が動かないようにすることです!
特に肘を動かしてしまうと僧帽筋という背中の筋肉に負荷がかかってしまい効果が薄れてしまうので注意してください

ペットボトルアームカール

次はダンベルの代わりにペットボトルを使います
500mlか2Lペットボトルを用意してください
立って行っても、座って行っても大丈夫です

  • ペットボトルを持ち腕を体に沿ってまっすぐ伸ばします
  • 肘を固定して曲げていき、またもとの位置まで戻します
  • きつさによるのですが10~30回3セットを目安に行ってください

ポイントは、パームカールの時のものに加えて、肘をしっかり伸ばし切って腕の筋肉を伸ばすことを意識して行ってください!
最初の方は、肘をもう片方の手で固定するとしっかり固定できます

また、手首を返したりのバリエーションがあるのですが、はじめはオーソドックスな手のひらが正面に向く位置で行ってみましょう!

ペットボトルフレンチプレス

上の二つは力こぶの部分を鍛えるトレーニングでしたが、これは二の腕の部分を鍛えます
アームカールよりきついかもしれないので重さには注意してください

  • 肘を耳の位置までを上げ、ペットボトルを頭の後ろに持っていく
  • 肘を固定して肘を伸ばしていく
  • 肘を曲げ元の位置に戻す
  • 20回3セットを目安に行ってください

ポイントは、肘を固定することと、最初のポジションで二の腕の筋肉をしっかり伸ばすことです

最後に

いかがだったでしょうか?
ジムに行かずに最低限のものでできる筋トレを紹介させていただきました

このあたりから筋トレを始めてみてもっとやってみたいを思ったら、ぜひジムに行ってみましょう
ジムだと様々なトレーニング方法があり楽しいですよ!

最後まで読んでくださりありがとうございました!!

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